JAKARTA - Peradangan adalah respon alami tubuh terhadap cedera atau infeksi.
Namun, jika terjadi secara berlebihan dan berkepanjangan, peradangan bisa berdampak negatif bagi kesehatan. Ahli gizi dan asisten profesor residen dari Creighton University, Amerika Serikat, Stephanie Rupp menjelaskan, peradangan kronis dapat merusak jaringan tubuh dan memicu penyakit serius.
“Peradangan jangka panjang dan tidak terkontrol maka akan berdampak negatif pada tubuh melalui perusakan jaringan yang dapat menyebabkan penyakit kronis,” kata Rupp.
Salah satu cara efektif mengelola peradangan adalah melalui pola makan.
Mengonsumsi makanan kaya anti-inflamasi dapat membantu menekan peradangan, mendukung metabolisme, dan menjaga kesehatan organ vital. Berikut delapan jenis makanan yang dianjurkan.
1. Ikan Berlemak: Sumber Omega-3 Anti-Inflamasi
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, teri, dan sarden mengandung omega-3 jenis EPA dan DHA yang terbukti menurunkan peradangan dalam tubuh.
“Kandungan omega-3 pada ikan ini dapat meningkatkan kesehatan jantung, fungsi otak, dan mobilitas sendi berkat sifat anti-inflamasi yang dimilikinya,” jelas ahli gizi Kalsey Kalenderian dari Northeastern University.
Konsumsi ikan berlemak secara rutin dapat memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, membantu sistem kardiovaskular, dan mendukung fungsi otak secara optimal.
2. Buah Beri: Antioksidan dan Serat untuk Tubuh
Blueberry, stroberi, dan blackberry mengandung antosianin, antioksidan yang dapat melawan peradangan. Kandungan serat dalam buah beri juga mendukung kesehatan pencernaan, yang berperan menurunkan inflamasi kronis.
“Makanan ini melindungi tubuh dari dalam ke luar,” kata Rupp.
Buah beri mudah dikonsumsi sebagai camilan, dicampur smoothie, atau sebagai topping yogurt, sehingga praktis untuk dikonsumsi setiap hari.
3. Ceri: Perlindungan Anti-Inflamasi Tambahan
Ceri juga kaya akan antosianin dan flavonoid, serta serat yang mendukung kesehatan pencernaan. Antioksidan ini membantu menekan stres oksidatif, sementara flavonoid melindungi sel dari kerusakan.
“Konsumsi ceri secara rutin dapat menjadi langkah sederhana untuk membantu tubuh tetap bugar dan mengurangi risiko peradangan jangka panjang,” tambah Rupp.
Ceri dapat dinikmati kapan saja, segar atau diolah menjadi jus, sehingga menjadi pilihan yang fleksibel untuk diet anti-inflamasi.
4. Kunyit: Senyawa Kurkumin yang Kuat
Kunyit dikenal karena kandungan kurkumin, senyawa bioaktif dengan efek anti-inflamasi tinggi. Kalenderian menyarankan menambahkan lada hitam pada kunyit agar tubuh menyerap kurkumin lebih efektif.
“Kurkumin mendukung kesehatan sendi, hati, dan otak serta menambah tenaga antioksidan,” jelasnya.
Kunyit dapat dikonsumsi sebagai jamu, bumbu masak, atau dalam bentuk kapsul suplemen. Efek anti-inflamasi kurkumin juga membantu mengurangi nyeri otot dan sendi.
5. Sayuran Berdaun Hijau: Quercetin dan Nutrisi Penting
Sayuran hijau seperti bayam, kale, selada, arugula, dan kubis mengandung quercetin, flavonoid, serta vitamin C, E, dan K. Semua nutrisi ini memiliki sifat anti-inflamasi yang melindungi sel dari kerusakan dan mendukung metabolisme tubuh.
“Flavonoid dan antioksidan membantu melindungi sel dari kerusakan,” kata Rupp.
Selain itu, serat dan karotenoid dalam sayuran hijau juga mendukung kesehatan pencernaan dan menurunkan risiko inflamasi kronis.
6. Minyak Zaitun: Lemak Sehat untuk Anti-Inflamasi
Minyak zaitun, khususnya jenis extra virgin, kaya lemak tak jenuh tunggal dan polifenol anti-inflamasi seperti oleocanthal.
“Minyak zaitun dapat menurunkan molekul pemicu peradangan serta mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak,” ujar Rupp.
Minyak zaitun bisa digunakan sebagai minyak tumis, salad dressing, atau campuran masakan sehari-hari. Konsumsi rutin membantu tubuh melawan radikal bebas sekaligus meningkatkan kualitas metabolisme.
7. Teh Hijau: Antioksidan Alami untuk Peradangan
Teh hijau mengandung senyawa epigallocatechin gallate (EGCG) dan katekin yang bersifat anti-inflamasi. Senyawa ini juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk menurunkan stres oksidatif, mendukung metabolisme, dan melindungi tubuh dari kanker.
“Teh hijau dapat membantu mengurangi peradangan secara alami,” jelas Kalenderian.
Minum teh hijau secara rutin di pagi hari atau sore hari dapat menjadi kebiasaan sehat yang mudah dilakukan dan bermanfaat untuk tubuh secara keseluruhan.
8. Sayuran Cruciferous: Brokoli, Kubis, dan Kembang Kol
Sayuran cruciferous seperti brokoli, kembang kol, dan kubis mengandung sulforaphane, glukosinolat, dan serat yang membantu melawan peradangan. Sulforaphane dan glukosinolat berperan sebagai antioksidan yang menetralkan radikal bebas penyebab kerusakan sel.
Selain itu, serat dalam sayuran cruciferous mendukung kesehatan usus, yang membantu menurunkan risiko inflamasi tubuh jangka panjang.
Mengelola peradangan tubuh tidak hanya penting untuk mencegah penyakit kronis tetapi juga mendukung kualitas hidup secara menyeluruh.
Mengonsumsi makanan kaya anti-inflamasi seperti ikan berlemak, buah beri, ceri, kunyit, sayuran hijau, minyak zaitun, teh hijau, dan sayuran cruciferous dapat membantu tubuh mempertahankan keseimbangan, memperkuat sistem imun, serta melindungi organ vital dari kerusakan.
Menerapkan pola makan ini secara rutin, dikombinasikan dengan gaya hidup sehat seperti cukup tidur, olahraga ringan, dan manajemen stres, akan meningkatkan daya tahan tubuh sekaligus menjaga metabolisme tetap optimal.
Dengan langkah sederhana seperti memasukkan delapan jenis makanan ini ke dalam menu harian, tubuh memiliki pertahanan alami yang kuat terhadap peradangan, sekaligus mendukung kesehatan jangka panjang.
