JAKARTA - Bekerja di kantor hampir selalu identik dengan duduk berjam-jam di depan layar komputer.
Aktivitas ini, meskipun sering tak terhindarkan, bisa memberi tekanan besar pada tubuh. Pinggul terasa kaku, sakit pinggang muncul, dan bahu menegang akibat posisi yang sama dalam waktu lama. Fenomena ini bukan sekadar ketidaknyamanan; risikonya juga berhubungan dengan kesehatan jantung, metabolisme, dan kebugaran otot.
Brian Murray, pakar mobilitas sekaligus pendiri Motive Training, menekankan bahwa tubuh manusia dirancang untuk bergerak, bukan diam dalam waktu lama.
“Tubuh dirancang untuk bergerak, dan ketika kita tidak bergerak, beberapa hal dapat terjadi. Termasuk otot menurun, terutama di pinggul, glutes, dan tulang belakang. Selain itu, sirkulasi darah melambat dan proses metabolisme mulai menurun,” ujar Murray.
Penelitian menunjukkan duduk terlalu lama berkorelasi dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, bahkan kematian dini. Jeremy Alland, pakar kedokteran olahraga dari Midwest Orthopedics, menambahkan, risiko ini meningkat signifikan bila seseorang duduk melebihi 8 hingga 10 jam per hari.
“Duduk lama dan tanpa henti mengganggu metabolisme glukosa, mengurangi sensitivitas insulin, dan memicu disfungsi metabolik pasca makan yang semuanya merupakan kontributor utama aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular,” jelasnya.
Selain itu, Murray menekankan aspek kesehatan otot dan tulang: tubuh yang terlalu lama diam akan kehilangan kelenturan. Sendi menjadi kaku, dan kemampuan bergerak menurun.
Namun, kabar baiknya, ada kebiasaan kecil yang dapat diterapkan di sela-sela pekerjaan untuk mencegah nyeri pinggang dan ketegangan bahu.
1. Tambahkan Gerakan Kecil Setiap Saat
Salah satu cara paling sederhana adalah menambahkan gerakan kecil dalam rutinitas kerja. “Setiap kali beralih tugas, misalnya setelah selesai rapat atau saat mulai mengerjakan projek baru, gunakan momen itu untuk berdiri atau berjalan sebentar,” saran Murray.
Alland menambahkan, langkah ekstra juga sangat membantu. Contohnya, berjalan ke ruangan lain dan melakukan peregangan selama 60 detik.
Setelah membaca atau menulis email panjang, lakukan 10 kali jinjit atau 10 kali jongkok tanpa beban. Gerakan sederhana ini bisa menjadi kebiasaan alami, membantu tubuh tetap aktif sepanjang hari.
2. Jadwalkan Waktu Bergerak
Jika menunggu momen tepat untuk bergerak, biasanya niat itu kalah dengan pekerjaan yang lebih mendesak. Karena itu, menjadwalkan waktu khusus untuk bergerak sangat penting. Murray menekankan bahwa banyak klien eksekutif hanya bisa bergerak jika jadwalnya sudah tertulis.
Cobalah sisipkan jeda 15 menit di sela aktivitas. Gunakan waktu ini untuk peregangan, latihan kelenturan, yoga, atau jalan kaki. Aktivitas ini membantu keluar dari posisi duduk atau berdiri terlalu lama, sekaligus menjaga metabolisme tubuh tetap stabil.
3. Buat Lingkungan Kantor Kurang Nyaman
Perubahan kecil dalam lingkungan kerja dapat mendorong Anda bergerak lebih sering. Misalnya, tempatkan printer, dispenser air, camilan, atau tempat sampah di lokasi yang membuat Anda berjalan sedikit lebih jauh. “Dengan cara ini, Anda terdorong untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari,” jelas Murray.
Perubahan sederhana ini memaksa tubuh bergerak tanpa perlu memikirkan rutinitas yang rumit. Efeknya, selain mengurangi rasa pegal, juga membantu sirkulasi darah tetap lancar.
4. Ubah Layout dan Posisi Saat Bekerja
Mengubah tata letak meja atau ruang kerja dapat meningkatkan gerakan harian. Alland menekankan, berdiri terlalu lama juga tidak ideal. Alih-alih hanya berdiri, cobalah alternatif lain:
Menerima panggilan telepon sambil berjalan mondar-mandir.
Pindah posisi saat rapat video atau presentasi.
Kombinasi perubahan posisi ini menjaga otot tetap aktif, meningkatkan fleksibilitas, dan mencegah nyeri kronis.
5. Minum Lebih Banyak Air
Tindakan sederhana lainnya adalah meningkatkan asupan air. Minum air lebih sering membuat Anda harus ke kamar mandi, sehingga secara tidak langsung mendorong lebih banyak bergerak. Alland menambahkan, pilih lokasi kamar mandi yang sedikit lebih jauh agar aktivitas berjalan lebih maksimal.
Selain itu, hidrasi yang cukup juga mendukung metabolisme tubuh, menjaga konsentrasi, dan mencegah rasa lelah akibat duduk terlalu lama.
Aktivitas Kecil, Dampak Besar
Mengintegrasikan gerakan kecil ke dalam rutinitas kantor dapat mencegah nyeri pinggang, ketegangan bahu, dan risiko kesehatan jangka panjang. Mulai dari menambahkan langkah sederhana, menjadwalkan waktu bergerak, hingga menata ulang lingkungan kerja, semua bisa dilakukan tanpa mengganggu produktivitas.
Dengan menerapkan lima cara ini, tubuh tetap aktif meski jam kerja panjang. Kunci utama adalah konsistensi: gerakan kecil yang dilakukan rutin bisa memberikan dampak besar bagi kesehatan tubuh, metabolisme, dan kenyamanan selama bekerja.
